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怎样安排肌肉练习的顺序

来源:少儿能力训练 时间:2019-11-15 点击: 推荐访问:

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  一、大肌群先练

  应当遵守的训练原则。由着性子,拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群大肌群,肌群的练习需要使用较重的负荷,难于,当你精力充沛、能够克服较重的负荷时,先练肌群。若等到训练课快结束时再练肌群,那就力不从心了,也会大打折扣,伤害事故。

  例如,某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练,课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。,他颠倒了训练顺序,先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习,到练卧推时,最多推起79公斤的杠铃了。三头肌在下推练习中负荷的训练,疲劳了,无力再三组90公斤杠铃的卧推了。在下,对疲劳的三头肌,79公斤的重量已接近极限负荷,但对发展胸和肩带肌肉却远远。显然,先有较多肌肉群参加的练习,再单一肌肉的练习,要好得多。单一肌肉练习时使用较小的重量其它肌群,而单一肌肉本身却能大的应力刺激。

  二、肌肉要轮流交替训练

  这训练原则。同肌肉不要连续练习。交替练习的肌群在次练习后能的恢复,在每二次练习时能承受更大的负荷。肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

  例如,在卧推和三头肌下推练习中,三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习,能克服30公斤的阻力。若在两组练习间一组站立肘屈伸练习,那他在做下推练习时克服34公斤的阻力,疲劳的三头肌的恢复。训练者若有意对同块肌肉连续刺激,那,恢复间歇足够。

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